Strava pre zvýšenie plodnosti pri snahe o počatie potomka: Existuje?

Aká je najlepšia diéta na plodnosť pri pokuse o otehotnenie?

Potraviny, ktoré môžu podporiť vaše reprodukčné zdravie

Stravovanie pre zvýšenie plodnosti nie je zložené zo zázračných potravín garantujúce otehotnenie, avšak začlenenie nutrične bohatých potravinových skupín do vašej diéty môže podporiť reprodukčné zdravie. Dôležité je vyberať si z týchto kategórií potravín skutočne zdravé varianty. Ktoré to sú?

1. 1. 1. Ovocie a zelenina

Začleňte do svojej diéty hojnosť ovocia a zeleniny. Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ktorá sledovala skoro 18 000 žien, existuje spojenie medzi vyššou spotrebou trans-tukov, cukrov a živočíšnych bielkovín a zvýšeným počtom ovulačných problémov.

Naproti tomu, ženy, ktoré prijímali viac železa, vlákniny a rastlinných bielkovín, mali lepšie parametre plodnosti.

Aké sú dôsledky týchto zistení pre tých, ktorí sa pokúšajú otehotnieť? Je vhodné, aby aspoň polovica obsahu vášho taniera bola pri každom jedle tvorená čerstvým ovocím a zeleninou.

Vodný melón a špargľa, spolu s inými druhmi surovej zeleniny a ovocia, sú bohaté na glutatión, ktorý je dôležitý pre kvalitu vajíčok. Aj kel je napríklad významný pre svoj pozitívny vplyv na metabolizmus estrogénu vďaka obsahu potrebných živín.

Ak ale nie ste nadšencami surovej zeleniny, vyskúšajte jej odšťavenie, čím sa dosiahne koncentrovaný príjem živín. Pripraviť si čerstvé šťavy, najmä tie zeleninové s prídavkom niekoľkých druhov ovocia ako sú napríklad goji bobule, je vynikajúci spôsob, ako získať rastlinné “chemikálie” prospešné pre plodnosť. Pri tepelnom spracovaní zeleniny, aby sa v nej zachovalo čo najviac živín, sa odporúča krátky čas na vysokých stupňoch ohrevu bez použitia vody.

1. 1. 2. Tuky

Zahrnutie zdravých tukov rastlinného pôvodu do jedálnička je pre dosiahnutie výživovej rovnováhy kľúčové tiež. Orechy, avokádo a olivový či hroznový olej môžu efektívne znížiť zápal v tele, čo je dôležité, keďže existujú dôkazy naznačujúce, že aj strava znižujúca zápal môže pozitívne ovplyvniť plodnosť.

Príjem mononenasýtených tukov počas cyklu umelého oplodnenia môže zvýšiť pravdepodobnosť úspechu až trojnásobne. Medzi potraviny bohaté na mononenasýtené tuky patria spomínané avokádo, rôzne druhy orechov a niektoré oleje, napríklad olivový, arašidový a repkový olej.

Nevyhnutné je vyvarovať sa trans-tukom, ktoré sa bežne nachádzajú v spracovaných potravinách a fast-foode. Trans-tuky môžu viesť k inzulínovej rezistencii, čo je stav, keď je pre inzulín náročnejšie transportovať glukózu z krvi do buniek, v dôsledku čoho pankreas produkuje ešte viac inzulínu. Táto vysoká hladina inzulínu môže mať negatívny dopad na ovuláciu, preto je pri zostavovaní diéty podporujúcej plodnosť ideálne sústrediť sa na príjem nenasýtených tukov, ktoré prispievajú k zdravým hladinám inzulínu v tele.

1. 1. 3. Komplexné sacharidy

Podľa odborníkov môže byť aj začlenenie komplexných sacharidov do stravy neoddeliteľnou súčasťou zvyšovania plodnosti, pričom rovnako dôležitá je aj minimalizácia príjmu rýchlo stráviteľných rafinovaných sacharidov.

Jednoduché (rafinované) cukry, ktoré nájdete v pečivách, bielom chlebe a bielej ryži, sa v tele rýchlo premenia na glukózu, čím spôsobujú náhle zvýšenie hladiny krvného cukru a vyvolávajú vysokú produkciu inzulínu. Ako sme už spomínali a naznačujú to aj viaceré štúdie, ktoré spájajú vysoké hladiny inzulínu s poruchami ovulácie, práve tento proces môže byť pre ovulačný cyklus škodlivý.

Naopak, komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré obsahujú vlákninu z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných produktov, poskytujú postupné uvoľňovanie glukózy do krvného obehu, čo má stabilnejší dopad na hladinu cukru v krvi a produkciu inzulínu.

Tieto potraviny sú nielen dobrým zdrojom vlákniny, ale aj vitamínov skupiny B a vitamínu E, ktoré sú prospešné pre plodnosť. Napríklad, pohánka je jednou z odporúčaných možností, ktorá skvelo chutí, je zdravá a môže zlepšiť proces ovulácie.

Avšak, predtým, ako sa rozhodnete pre podstatné úpravy vo vašej diéte, je dôležité všetky kroky konzultovať s vaším lekárom a mať pripravený bezpečný jedálniček.

1. 1. 4. Proteíny

Bioproteíny a železo získané z chudého mäsa sú ďalšie dôležité látky pre plodnosť a zdravý vývoj plodu. Zinok je známy svojou úlohou v reprodukčnom zdraví, keďže podporuje ovuláciu a plodnosť u žien a tiež kvalitu spermií u mužov. Železo pomáha zabrániť anémii, stavu, ktorý môže mať vplyv na plodnosť a ktorý je dôležitý pre vývoj plodu počas tehotenstva.

Je však dôležité byť opatrný s množstvom konzumovaných nasýtených tukov, ktoré sú často spojené so spracovaným mäsom a mäsom s vyšším obsahom tuku. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže byť spojená s rôznymi zdravotnými problémami vrátane tých, ktoré ovplyvňujú plodnosť.

Ryby sú skutočne bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, konkrétne DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. Sú tiež spojené s nižším rizikom predčasného pôrodu.

A možno budete prekvapení, ale aj vajcia sú považované za nutrične bohatú potravinu, ktorá poskytuje kvalitné bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny vrátane cholínu, ktorý je kritický pre vývoj mozgu dieťaťa.

Strukoviny ako fazuľa, šošovica, cícer, ale aj orechy a semienka, sú skvelými možnosťami pre zahrnutie do stravy na podporu plodnosti.

Takto vyvážená strava, bohatá na rastlinné tuky a bielkoviny, môže byť dôležitou súčasťou pri príprave na tehotenstvo, a to nielen z hľadiska výživy, ale aj pri správe hmotnosti.

1. 1. 5. Mlieko

Pri plánovaní tehotenstva je dôležité brať do úvahy aj typy mliečnych výrobkov konzumovaných vo vašej strave. Ženy s toleranciou laktózy môžu uprednostniť plnotučné mliečne výrobky namiesto tých s nízkym obsahom tuku.

Je však dôležité povedať, že mliečne výrobky a ich vplyv na plodnosť sú predmetom viacerých debát. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem mliečnych výrobkov môže mať negatívny vplyv na plodnosť kvôli prítomnosti hormónov v mlieku, ktoré môžu ovplyvniť hormonálny systém ženy.

Ak sa preto rozhodnete vynechať alebo obmedziť mliečne výrobky zo svojho jedálnička, mali by ste hľadať alternatívne zdroje vápnika, ktoré sú pre tehotenstvo nevyhnutné. Môžu to byť napríklad zelené listové zeleniny, mandle, sezamové semienka, figy a obohatené nemliečne nápoje.

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť alebo sa im vyhnúť v rámci plodnosti

Pri plánovaní tehotenstva je rozumné mať na pamäti mieru konzumácie kávy a čaju kvôli obsahu kofeínu. Aj keď konzumácia kofeínu vo všeobecnosti nespôsobuje problémy s ovuláciou, je dôležité byť si vedomý potenciálnych účinkov, ako je dehydratácia a zmeny v konzistencii cervikálneho hlienu (hlien tvorený žľazami v krčku maternice), ktoré môžu ovplyvniť plodnosť.

Ak vám kofeín chýba, vyskúšať môžete zelený čaj, ktorý je známy nielen prospešnými účinkami na zdravie, ale aj nižším obsahom kofeínu. Dobrým výberom môžu byť aj bylinné čaje, tu je ale dôležité vedieť, že niektoré bylinky majú silné účinky a nemusia byť bezpečné počas tehotenstva alebo pri pokuse o otehotnenie.

Pri snažení sa o počatie je odporúčané úplné vynechanie alkoholu, ktorý znižuje kvalitu spermií a môže narúšať hormonálnu rovnováhu a ovuláciu, čo znižuje šance na úspešné oplodnenie.

Zdroj obrázka: Natalia Lisovskaya/Shutterstock.com