Ak ste si práve vzdychli, lebo vás bolia kríže, vitajte v klube. Chrbtica nesie váhu celého tela i života, preto je často prvým orgánom, ktorý sa ozve, keď sa začne preťažovať. Takéto stavy sa vyskytujú u takmer každého druhého človeka a nútia nás kráčať ako zaseknutý robot.
Avšak, aj keď cítite, že vám chrbtica posiela núdzové signály, nepanikárte. Existuje mnoho spôsobov, ako jej pomôcť. Najjednoduchšie a zároveň jedno z najúčinnejších riešení, ako posilniť chrbát a zbaviť sa bolesti, sú vhodné cviky.
Chrbtica: Viac ako opora
Chrbtica je komplexná štruktúra zložená z 33-34 stavcov, ktoré sú prepojené kĺbmi, svalmi a väzivami. Zaujímavosťou je, že medzi každými dvoma stavcami sa nachádza mäkká medzistavcová platnička, ktorá funguje ako tlmič nárazov. Predstavte si to ako mini-amortizéry, ktoré neustále zmierňujú každý váš krok, dosadnutie či nepríjemný ohyb. No keď tieto „amortizéry“ dostanú príliš veľa zabrať, začne to bolieť.
A čo spôsobuje túto bolesť? Okrem nesprávneho sedenia, zdvíhania ťažkých predmetov alebo, pre niektorých z nás, nadmerného skrolovania na mobile, chrbtica trpí aj kvôli nedostatku pohybu. V súčasnej „sedavej“ dobe zabúdame na to, že chrbtica je stvorená pre pohyb, nie pre nekonečné vysedávanie pri počítači. Preto, ak chcete dať chrbtici „druhý dych“, pravidelný pohyb a správne cvičenie je cesta.
Kľúčové cviky pre zdravú chrbticu
Nie každý má čas alebo chuť tráviť hodiny v posilňovni. Našťastie, niektoré z najefektívnejších cvikov pre chrbticu môžete pokojne robiť kdekoľvek a kedykoľvek, dokonca aj pri sledovaní obľúbeného seriálu. Ale pozor, netreba si to pomýliť s gaučovým leňošením! O aké cviky ide?
Mačací chrbát
Tento väčšine z nás dobre známy cvik, pochádzajúci z jogy, je jednoduchý, no mimoriadne účinný. Začínate na všetkých štyroch, s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bedrami. Pri nádychu zdvíhate hlavu a prehnete chrbát dole, pri výdychu zaguľatíte chrbát a stiahnete hlavu k hrudi. Cvikom chrbticu uvoľníte, zlepšíte jej flexibilitu a posilníte okolité svaly. Po niekoľkých hodinách v práci za počítačom bude pre vás a váš stuhnutý chrbát ako balzamom.
Mostík
Mostík je ďalší skvelý cvik nielen pre chrbticu, ale aj pre posilnenie sedacích svalov a hamstringov. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá položte na zem. Pomaly dvíhajte panvu tak, aby si telo vytvorilo priamku od kolien až po ramená. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte späť na zem. Touto jednoduchou fyzickou aktivitou posilníte svaly dolnej časti chrbta, čo je kľúčové pre prevenciu bolesti.
Plank
Plank je skutočná klasika, a to z dobrého dôvodu. Ide o cvik, ktorý posilňuje celé telo, vrátane chrbtových svalov. Základnou myšlienkou je vydržať v pozícii „dosky“ – teda celé telo by malo byť vyrovnané ako doska, opreté o predlaktia a prsty na nohách. Pre mnohých z nás je plank hotová výzva, ale aj krátke intervaly pomáhajú budovať silu a stabilitu, ktorá je nevyhnutná pre zdravú chrbticu.
Sťahovanie lopatiek
Ak celý deň sedíte za počítačom, tento cvik je pre vás ako šitý na mieru. Stačí, ak sa postavíte rovno, s rukami voľne po bokoch. Potom stiahnete lopatky k sebe tak, akoby ste chceli držať medzi nimi ceruzku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite. Pohyb posilňuje svaly okolo hornej časti chrbta a ramien, ktoré často trpia pre sedavý spôsob života.
Čo robiť, aby cviky boli efektívne
Cvičenie je skvelé, ale iba ak ho robíte správne a pravidelne. Tu je niekoľko rád, ako z vašich cvičení vyťažiť maximum a vyhnúť sa zbytočným chybám:
-
Začnite pomaly: Ak ste doteraz necvičili pravidelne, nezačínajte príliš ambiciózne. Radšej robte menej cvikov s dôrazom na správnu techniku, ktorá prispieva k pozitívnym výsledkom.
-
Sledujte dýchanie: Správne dýchanie je pri cvičení zásadné. Aby bolo jednoduché a účinné, snažte sa pri námahe vydychovať a pri uvoľnení sa nadýchnuť.
-
Nezabúdajte na strečing: Pred a po cvičení nezabudnite aj na jemný strečing. Pomôže vám uvoľniť svaly a znížiť riziko zranenia.
-
Pravidelnosť nad výkon: Ak chcete dosiahnuť výsledky, je dôležité cvičiť pravidelne. Nemusíte cvičiť hodiny, ale niekoľko minút denne má väčší efekt, než občasné intenzívne cvičenie.
Chrbtica si našu pozornosť rozhodne zaslúži. Nesie obrovskú váhu tela, pomáha udržiavať jeho rovnováhu a vykonávať špecifické pohyby. Nielen z týchto dôvodov je preto nutné venovať jej náležitú pozornosť a pravidelne precvičovať. Vaše telo vám za to poďakuje tým najkrajším spôsobom – dobrým zdravím a vitalitou.
