Kompletný mesačný jedálniček pre tých, ktorí chcú schudnúť bez pocitu hladu

Od Mata.S Naposledy aktualizované nov 7, 2024

Kompletný mesačný jedálniček pre tých, ktorí chcú schudnúť bez pocitu hladu

Zníženie hmotnosti je komplexný proces, ktorý si vyžaduje nielen zmenu stravovacích návykov, ale aj celkový zdravý životný štýl. Ten je založený na pravidelnom pohybe, no viac ako 80 % úspechu tvorí zdravá strava, s ktorej prípravou to nie je vždy až tak jednoduché. Napriek tomu je dôležité, vytvoriť si taký jedálniček (a potom naň aj návyk), ktorý obsahuje vyvážený pomer živín, dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, aby sme telo udržali v rovnováhe, no zároveň redukovali príjem kalórií.

Nižšie uvedený plán na 31 dní je vyvážený a vhodný pre ľudí, ktorí majú cieľ schudnúť a zároveň si zachovať potrebnú energiu. Plán zahŕňa raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru, pričom každé jedlo je zostavené tak, aby bolo nutrične hodnotné a kalórie boli pod kontrolou. Priemerný denný kalorický príjem v ňom sa pohybuje medzi 1200-1500 kcal, čo je odborníkmi odporúčané pre zdravé a udržateľné chudnutie.

Týždeň 1

Pondelok

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s 1 ČL medu, 15g mandlí, 50g čučoriedok.
Desiata: 1 grécky jogurt bez cukru + 1/2 jablka.
Obed: Grilované kuracie prsia (100g), quinoa (50g), miešaný zeleninový šalát (100g zeleniny) s olivovým olejom.
Olovrant: Hrsť vlašských orechov (20g).
Večera: Pečená treska (100g) s brokolicou (100g) a batátmi (100g).

Utorok

Raňajky: Smoothie z ½ avokáda, 100g špenátu, 1 ČL chia semienok, 200ml mandľového mlieka.
Desiata: Mrkva s hummusom (50g mrkvy, 20g hummusu).
Obed: Cícerový šalát s feta syrom (100g cíceru, 50g syra), rukola, uhorka, olivový olej.
Olovrant: 1 varené vajce.
Večera: Lososový šalát (100g lososa, 50g avokáda, miešaný šalát).

Streda

Raňajky: Dve vajcia na tvrdo, 40g celozrnného chleba, 50g špenátu.
Desiata: Hrsť mandlí (20g).
Obed: Grilované morčacie prsia (100g), quinoa (50g), zeleninový šalát (100g).
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkou.
Večera: Pečená cuketa (150g) s paradajkami (50g) a mozzarellou (50g).

Štvrtok

Raňajky: Ovocný šalát z 1 jablka, 1 banánu, 50g jahôd a 1 ČL chia semienok.
Desiata: Nízkotučný tvaroh (100g) s lesným ovocím (50g).
Obed: Kuracie prsia (100g) s červenou šošovicou (50g), šalát so zeleninou.
Olovrant: Mrkva a zelerové tyčinky (100g).
Večera: Grilované tofu (100g) s celozrnnou ryžou (50g) a brokolicou (100g).

Piatok

Raňajky: Celozrnný toast (40g) s avokádom (50g) a vajcom (1 ks).
Desiata: Jogurt s orechmi (100g jogurtu, 20g orechov).
Obed: Lososová fileta (100g) s brokolicou (100g) a quinoa (50g).
Olovrant: 1 ks ovocia (pomaranč alebo jablko).
Večera: Wrap s tuniakom (100g tuniaka, zelenina, celozrnný wrap).

Sobota

Raňajky: Smoothie z 1 banánu, lesného ovocia (100g) a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť orechov (20g) a sušené ovocie (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s batátmi (100g) a zeleninovým šalátom.
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkami (50g).
Večera: Tofu (100g) s brokolicou (100g) a celozrnnou ryžou (50g).

Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL), mandľami (20g) a malinami (50g).
Desiata: Nakrájaná zelenina (50g) s hummusom (20g).
Obed: Grilované morčacie prsia (100g) so šošovicou (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Jogurt (100g) s čučoriedkami (50g).
Večera: Pečený losos (100g) so špenátom (100g) a batátmi (50g).

Týždeň 2

Pondelok

Raňajky: Tvaroh (100g) s vlašskými orechmi (20g) a lesným ovocím (50g).
Desiata: Nakrájaná uhorka (50g) s hummusom (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s celozrnnou ryžou (50g) a zeleninovým šalátom.
Olovrant: 1 varené vajce.
Večera: Pečené tofu (100g) so zeleninou (100g brokolice, cuketa).

Utorok

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL) a čučoriedkami (50g).
Desiata: Hrsť mandlí (20g).
Obed: Cícerový šalát s avokádom (50g), paradajkami (50g), olivovým olejom (10ml).
Olovrant: 1 ks ovocia (jablko).
Večera: Grilované morčacie prsia (100g) s brokolicou (100g) a batátmi (50g).

Streda

Raňajky: Celozrnný chlieb (40g) s avokádom (50g) a vajcom.
Desiata: Jogurt s orechmi (100g jogurtu, 20g orechov).
Obed: Šalát s lososom (100g), quinoa (50g), rukola (100g).
Olovrant: Mrkva (50g) a hummus (20g).
Večera: Pečená treska (100g) so zeleninovým šalátom (100g).

Štvrtok

Raňajky: Smoothie z lesného ovocia (100g), 1 banánu a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť orechov (20g) a sušeného ovocia (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s celozrnnými cestovinami (50g) a zeleninou (100g).
Olovrant: 1 ks ovocia (jablko).
Večera: Pečené tofu (100g) so zeleninovým šalátom (100g).

Piatok

Raňajky: Ovsená kaša (50g) s orechmi (20g) a malinami (50g).
Desiata: Jogurt (100g) s orechmi (20g).
Obed: Grilované morčacie prsia (100g) s quinoa (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Hrsť orechov (20g).
Večera: Grilované tofu (100g) so zeleninovým šalátom.

Sobota

Raňajky: Smoothie z banánu (1 ks), lesného ovocia (100g) a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť vlašských orechov (20g) a sušené ovocie (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s batátmi (100g) a miešaným zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkou (50g).
Večera: Tofu (100g) s brokolicou (100g) a celozrnnou ryžou (50g).

Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s mandľami (20g) a malinami (50g).
Desiata: Nakrájaná zelenina (50g) s hummusom (20g).
Obed: Morčacie prsia (100g) so šošovicou (50g) a miešaným šalátom (100g).
Olovrant: Jogurt (100g) s čučoriedkami (50g).
Večera: Pečený losos (100g) so špenátom (100g) a batátmi (50g).

Týždeň 3

Pondelok

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL), mandľami (20g) a malinami (50g).
Desiata: Nízkotučný grécky jogurt (100g) s polovicou jablka.
Obed: Grilované morčacie prsia (100g), batáty (100g) a miešaný zeleninový šalát (100g) s olivovým olejom.
Olovrant: Hrsť vlašských orechov (20g).
Večera: Pečená treska (100g) s cuketou (100g) a quinoa (50g).

Utorok

Raňajky: Smoothie z 1 banánu, 100g špenátu, 1 ČL chia semienok a 200ml mandľového mlieka.
Desiata: Nakrájaná mrkva (50g) s hummusom (20g).
Obed: Cícerový šalát s avokádom (50g), paradajkami (50g), olivovým olejom (10ml).
Olovrant: 1 varené vajce.
Večera: Grilovaný losos (100g) s brokolicou (100g) a celozrnnou ryžou (50g).

Streda

Raňajky: Vajíčka na tvrdo (2 ks), 40g celozrnného chleba, 50g špenátu.
Desiata: Hrsť mandlí (20g).
Obed: Kuracie prsia (100g) s quinou (50g) a zmiešaným zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkou.
Večera: Grilované tofu (100g) s pečenou zeleninou (100g cukety a baklažánu).

Štvrtok

Raňajky: Ovocný šalát z 1 jablka, 1 banánu, 50g jahôd a chia semienok (1 ČL).
Desiata: Nízkotučný tvaroh (100g) s bobuľovým ovocím (50g).
Obed: Kuracie (morčacie) prsia (100g) so šošovicou (50g) a miešaným šalátom (100g).
Olovrant: Nakrájané zelerové a mrkvové tyčinky (100g).
Večera: Pečený losos (100g) s cuketou (100g) a batátmi (50g).

Piatok

Raňajky: Celozrnný toast (40g) s avokádom (50g) a vajcom.
Desiata: Jogurt (100g) s orechmi (20g).
Obed: Grilovaná treska (100g) s quinou (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: 1 ks ovocia (jablko alebo pomaranč).
Večera: Celozrnný wrap s tuniakom (100g) a zeleninou (100g).

Sobota

Raňajky: Smoothie z 1 banánu, lesného ovocia (100g) a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť vlašských orechov (20g) a sušené ovocie (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s batátmi (100g) a miešaným zeleninovým šalátom.
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkou (50g).
Večera: Tofu (100g) s brokolicou (100g) a celozrnnou ryžou (50g).

Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL), mandľami (20g) a malinami (50g).
Desiata: Nakrájaná zelenina (50g) s hummusom (20g).
Obed: Grilované morčacie prsia (100g) so šošovicou (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Jogurt (100g) s čučoriedkami (50g).
Večera: Pečený losos (100g) so špenátom (100g) a batátmi (50g).

Týždeň 4

Pondelok

Raňajky: Tvaroh (100g) s vlašskými orechmi (20g) a lesným ovocím (50g).
Desiata: Nakrájaná uhorka (50g) s hummusom (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s celozrnnou ryžou (50g) a miešaným zeleninovým šalátom.
Olovrant: 1 varené vajce.
Večera: Pečené tofu (100g) s pečenou zeleninou (100g cukety a mrkvy).

Utorok

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL) a čučoriedkami (50g).
Desiata: Hrsť mandlí (20g).
Obed: Šalát s lososom (100g), avokádom (50g), paradajkami (50g) a olivovým olejom (10ml).
Olovrant: 1 ks ovocia (jablko).
Večera: Grilované morčacie prsia (100g) s brokolicou (100g) a batátmi (50g).

Streda

Raňajky: Celozrnný chlieb (40g) s avokádom (50g) a vajcom.
Desiata: Jogurt (100g) s orechmi (20g).
Obed: Cícerový šalát s feta syrom (50g), uhorkou (50g) a paradajkami (50g).
Olovrant: Mrkva (50g) s hummusom (20g).
Večera: Pečená treska (100g) so zeleninovým šalátom (100g).

Štvrtok

Raňajky: Smoothie z lesného ovocia (100g), 1 banánu a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť orechov (20g) a sušené ovocie (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s celozrnnými cestovinami (50g) a zeleninou (100g).
Olovrant: 1 ks ovocia (jablko).
Večera: Pečené tofu (100g) so zeleninovým šalátom (100g).

Piatok

Raňajky: Ovsená kaša (50g) s chia semienkami (1 ČL) a malinami (50g).
Desiata: Jogurt (100g) s orechmi (20g).
Obed: Grilovaná treska (100g) s quinoa (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Hrsť orechov (20g).
Večera: Grilované tofu (100g) so zeleninovým šalátom (100g).

Sobota

Raňajky: Smoothie z banánu (1 ks), lesného ovocia (100g) a mandľového mlieka (200ml).
Desiata: Hrsť vlašských orechov (20g) a sušené ovocie (20g).
Obed: Grilované kuracie prsia (100g) s batátmi (100g) a miešaným zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Cottage cheese (100g) s uhorkou (50g).
Večera: Tofu (100g) s brokolicou (100g) a celozrnnou ryžou (50g).

Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša (50g ovsa) s chia semienkami (1 ČL), mandľami (20g) a malinami (50g).
Desiata: Nakrájaná zelenina (50g) s hummusom (20g).
Obed: Grilované morčacie prsia (100g) so šošovicou (50g) a zeleninovým šalátom (100g).
Olovrant: Jogurt (100g) s čučoriedkami (50g).
Večera: Pečený losos (100g) so špenátom (100g) a batátmi (50g).

Tento jedálniček má iba informatívny charakter a je navrhnutý tak, aby poskytoval pestrý výber potravín, ktoré podporujú chudnutie, a zároveň zabezpečoval dostatočný prísun živín. Jednotlivé ingrediencie môžete v priebehu týždňov obmieňať, čo vám pomôže predísť monotónnosti a zároveň si vytvoríte návyk na zdravší spôsob stravovania a jeho optimálne porcie. Pri každom procese chudnutia sa je tiež dobré poradiť s odborníkom, ktorý vám môže vašu voľbu pomôcť ešte viac upresniť a „ušiť na mieru“.